Bien que moins populaire que la course à pied, la marche constitue également un excellent moyen de se dépenser et de garder une bonne forme physique.
Dans cet article, la physiothérapeute Caroline Drolet dresse un portrait des bienfaits de cette activité et vous propose quelques astuces pour bien la pratiquer au quotidien.
Quels sont les bienfaits de la marche à pied pour la santé?
Beaucoup plus qu’une activité… un sport
Même si la marche n’est pas une activité aussi intense que la course, elle n’en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire. Il est évident que les membres inférieurs sont les plus sollicités, mais les autres parties du corps sont également stimulées pendant l’effort.
Ses effets sur votre forme physique, mais aussi sur votre corps, peuvent être visibles à condition que vous la pratiquiez quotidiennement.
Conseil
De façon générale, afin que l’activité soit efficace, il est recommandé de marcher 150 minutes par semaine à un pas modéré. Cela représente 30 minutes de marche par jour, à raison de 5 fois par semaine.
Les marches peuvent être réparties sur plusieurs périodes en fonction de votre horaire et de votre condition (par ex. : 10 minutes de marche matin, midi et soir).
Un sport accessible à tous
L’un des atouts les plus importants de la marche à pied est son accessibilité. En effet, quels que soient votre âge, votre condition physique, votre emploi du temps ou encore vos moyens financiers, cette activité saura s’adapter à vous. La douceur de l’activité ainsi que le peu d’équipement nécessaire la rendent accessible au quotidien.
De plus, elle constitue une excellente solution de rechange pour les personnes ayant subi une blessure. La marche leur permet de reprendre une activité physique tout en renforçant progressivement leur corps.
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d’exemple, l’impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l’impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
Le risque de blessure est tout de même présent, mais il survient davantage chez les personnes peu actives qui commencent la marche de façon intensive. Les personnes n’ayant pas un patron de marche adéquat (par ex. : boitement en raison d’un manque de mobilité ou d’une faiblesse musculaire) sont également plus à risque de blessures.
Généralement, ce sont les membres inférieurs (hanche, genou, cheville et pied) qui sont les plus à risque. Cependant, les personnes actives qui pratiquent cette activité quotidiennement se blessent peu.
Petites astuces pour bien marcher
Que vous pratiquiez la marche de façon intensive ou simplement pour vous rendre à votre lieu de travail, voici quelques astuces à retenir au quotidien.
Activez votre corps
Bien que la marche ne soit pas une activité intense, il est tout de même important d’activer votre corps avant de commencer. Il n’est pas obligatoire de suivre un échauffement rigoureux, mais plutôt de stimuler progressivement l’ensemble des muscles qui seront sollicités pendant l’effort.
Si vous venez de vous lever ou que vous êtes resté assis de façon prolongée, restez en position debout pendant quelques minutes. Par la suite, commencez à marcher doucement pendant 5 minutes afin de stimuler progressivement vos muscles et vos articulations.
Enfin, si vous souhaitez entreprendre une marche d’au moins 30 minutes, assurez-vous d’être bien hydraté.
Faites équipe avec de bons souliers
L’équipement le plus important pour le marcheur est le soulier. Les souliers spécialisés pour la marche ou multisports sont bien entendu les plus recommandés si vous marchez régulièrement. Pour vous aider à faire un bon choix, voici les caractéristiques d’un bon soulier de marche:
- Vos souliers doivent être fermés.
- Vos souliers doivent être confortables et ajustés à vos pieds.
- Vos semelles doivent être souples et coussinées. Les semelles antidérapantes sont également plus sécuritaires pour le marcheur.
Lorsque vos souliers sont abîmés et doivent être changés, il est important de vous accorder une période de transition entre le port de vos anciens souliers et des nouveaux.
Pour ce faire, n’hésitez pas, au début, à alterner le port des anciens souliers et des nouveaux. Marchez un peu dans la maison, puis commencez par 10 minutes de marche, etc. Vous laisserez ainsi le temps à vos pieds de se faire à cette nouveauté et vous éviterez les blessures.
Autres accessoires
Les bâtons de marche sont des accessoires intéressants pour les personnes qui souhaitent pratiquer une marche plus dynamique. Ils permettent d’augmenter l’intensité de l’activité au niveau des bras, rendant ainsi l’effort plus important.
Enfin, la canne de marche ou le déambulateur (marchette) peuvent également être des équipements indiqués pour les personnes ayant des troubles de l’équilibre ou ayant de la difficulté à se déplacer.
Écoutez votre corps
Chaque personne est différente et possède son propre rythme. De ce fait, il est important de respecter votre corps pendant l’activité afin de ne pas vous blesser.
Soyez attentif aux signaux de votre corps comme la douleur ou encore la fatigue et ajustez votre activité en conséquence. Ayez une respiration régulière et n’hésitez pas à faire des pauses au besoin.
Quels sont les bons réflexes en cas de douleur?
Même si les blessures sont rares, il est possible de ressentir de la douleur lorsque vous marchez. Si c’est le cas, prenez une petite pause de quelques minutes pour voir si la douleur évolue (sensation moins forte, disparition ou accentuation de la douleur). Vérifiez que vos chaussures sont bien ajustées et que vous n’avez aucune blessure causée par ces dernières (ampoules, éraflures, etc.).
Si la douleur perdure, arrêtez l’activité ou diminuez son intensité et revenez à votre point de départ, puis mettez votre corps au repos. Vous pouvez également mettre de la glace sur la zone douloureuse pendant des périodes de 15 minutes ou encore surélever vos jambes afin de favoriser la circulation sanguine.
Si la douleur persiste au-delà de 3 jours de repos, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
La physiothérapie et le marcheur
Le professionnel de la physiothérapie peut intervenir de différentes manières auprès des marcheurs.
Tout d’abord, il peut conseiller son patient sur la meilleure façon de pratiquer cette activité. Il donne alors des conseils sur l’équipement adéquat, les bonnes techniques à adopter et les bons réflexes en cas de blessures. Il aidera aussi un marcheur à être plus performant s’il désire pratiquer la marche à un niveau plus exigeant. Il peut également lui recommander des exercices complémentaires en fonction de sa condition et de ses objectifs sportifs.
En cas de blessures ou à la suite d’un accident, le professionnel de la physiothérapie peut accompagner le patient dans sa rééducation et son retour à l’activité. Il l’aide à retrouver un bon patron de marche, soit en lui inculquant les bonnes techniques à utiliser ou encore en l’aidant à retrouver sa force musculaire et sa mobilité articulaire. Il peut également le conseiller afin de diminuer ses risques de blessures.
Si vous souhaitez commencer à marcher de façon plus intense lors de randonnées ou encore de longues marches, n’hésitez pas à demander l’avis de votre professionnel de la physiothérapie. Il saura répondre à vos questions et vous aider à limiter les risques de blessures tout en vous rendant plus performant à l’aide d’exercices.
Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné. Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à communications@oppq.qc.ca.
