Grossesse : comment prévenir et traiter la diastase des grands droits ?

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prévenir et traiter la diastase des grands droits

Prévenir et traiter la diastase des grands droits

La diastase des grands droits est une problématique fréquemment rencontrée par les femmes pendant et après leur période de grossesse. Souvent méconnue, la diastase des grands droits est une séparation de la partie superficielle des muscles abdominaux.

Dans un autre article, les deux physiothérapeutes David Luneau-Marcoux et Claudia Brown vous en apprenaient plus sur cette problématique ainsi que sur les différents moyens de la détecter. Aujourd’hui, ils vous présentent les solutions existantes pour la traiter ou la prévenir.

Prévenir et traiter la diastase des grands droits

Avant la grossesse

Certaines stratégies peuvent vous aider à optimiser votre biomécanique lombo-pelvienne. Il existe notamment des exercices précis pouvant être réalisés avant et après la grossesse. Ces exercices sont faciles à exécuter et servent à améliorer la répartition des charges sur votre région lombo-pelvienne en renforçant le muscle transverse de l’abdomen (activation) et les muscles pelviens (groupe de muscles communément appelé « plancher pelvien »).

Cependant, il est important de mentionner que ces exercices doivent être réalisés correctement pour obtenir l’effet escompté et qu’il est donc recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie pour vous assurer de leur efficacité.

Pendant la grossesse

Plusieurs conseils peuvent être mis en application pendant la grossesse :

  • Portez une sangle abdominale, entre autres en cas de toux importante. Une telle sangle permet d’ajouter un support pour l’abdomen et ainsi de prévenir ou de soulager les blessures au dos.
  • Avant de vous lever de votre lit, pliez les genoux et tournez-vous sur le côté.
  • Évitez certaines positions et certains exercices :
  • toute forme d’exercices risquant d’augmenter la pression intraabdominale (ex. : redressements assis, levée des 2 jambes en position couchée, etc.);
  • les rotations/torsions du haut du corps au quotidien ou lors d’exercices;
  • les exercices sur un ballon suisse impliquant une extension du corps vers l’arrière;
  • toute posture de yoga qui risquerait d’étirer les muscles abdominaux;
  • le soulèvement ou le transport d’objets lourds;
  • l’exercice de la planche abdominale.

Après l’accouchement

Tout comme avant et pendant la grossesse, certaines astuces peuvent vous aider à améliorer la santé de votre plancher pelvien après votre accouchement :

  • En cas de douleur lombaire, la sangle abdominale peut être portée selon la douleur ou l’inconfort ressentis. Notez que celle-ci pourrait vous aider lors de l’évacuation des selles.
  • La réalisation d’exercices permettant le renforcement du muscle transverse de l’abdomen et des muscles pelviens s’avère aussi bénéfique. Cependant, il est important de mentionner que ces exercices doivent être réalisés correctement afin d’avoir l’effet escompté et qu’il est donc recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie pour vous assurer de leur efficacité.

 La chirurgie

Lorsque la diastase est trop importante, il est possible que les différentes solutions proposées ne fonctionnent pas ou qu’elles ne donnent pas les résultats souhaités. Il devient donc nécessaire d’en parler à son médecin afin d’envisager la possibilité d’une chirurgie comme traitement médical approprié.

 Exercices de renforcement

 Voici quelques exemples d’exercices de renforcement qui peuvent être réalisés avant et après l’accouchement.

Exercice 1 : Renforcement du transverse de l’abdomen 

  1. Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable (ex. : un tapis de yoga), les genoux pliés.
  2. Rentrez le ventre doucement en ayant l’impression d’aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale (vous pouvez vérifier la contraction en positionnant vos doigts à l’intérieur des 2 pointes osseuses antérieures à votre bassin; vous devriez alors sentir un petit trampoline sous vos doigts).
  3. Gardez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez le ventre doucement (il ne devrait pas y avoir de mouvement au niveau lombaire ni au niveau du bassin).
  4. Respirez normalement durant l’exercice (il ne devrait pas y avoir de douleur).
  5. Répétez 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Exercice 2 : Levée de la jambe 

  1. prévenir et traiter la diastase des grands droits - Exemple 1 separationPlacez-vous sur le dos, un genou plié et l’autre jambe allongée.
  2. Rentrez le ventre doucement en en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Contractez votre plancher pelvien (les muscles utilisés lorsque vous essayez d’arrêter d’uriner).
  4. Levez votre jambe (à 45°), puis descendez-la en maitenant la contraction du ventre et du plancher pelvien.
  5. Relâchez votre contraction. Votre respiration doit demeurer fluide durant l’exercice.
  6. Répétez l’exercice 10 fois d’un côté, puis changez de jambe et répétez. Le premier objectif est 3 séries de 10 répétitions par jambe. Cet exercice peut être exécuté 1 à 2 fois par jour, tous les jours, selon votre endurance.

Exercice 3 : Le pont 

  1. prévenir et traiter la diastase des grands droits - Exemple 2 separationPlacez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés.
  2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Décollez doucement le bassin du sol en visant la hauteur approximative de vos genoux et conservez cette contraction pendant 10 secondes.
  4. Une fois au sommet, redescendez doucement vers le sol tout en maintenant votre contraction du transverse de l’abdomen, puis relâchez vos muscles.
  5. Répétez l’exercice 10 fois. L’objectif est 3 séries de 10 répétitions, entrecoupées d’une pause de 30 secondes. Vous ne devez pas ressentir de douleur durant l’exercice.

Exercice 4 : Position à 4 pattes 

  1. prévenir et traiter la diastase des grands droits - exemple 3 separationPlacez-vous à 4 pattes sur une surface confortable et stable.
  2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Contractez votre plancher pelvien.
  4. Maintenez cette contraction (au niveau du transverse et du plancher pelvien) pendant 10 secondes, puis relâchez doucement vos muscles.
  5. Respirez normalement durant l’exercice.
  6. Répétez l’exercice 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Cet exercice est légèrement plus exigeant puisque vous travaillerez contre la gravité et le poids des viscères de votre abdomen.

Le saviez-vous?

Votre professionnel de la physiothérapie pourrait avoir recours à l’échographie pour vous assister dans la réalisation de vos exercices. Elle permet, entre autres, d’obtenir une rétroaction visuelle lors de l’exécution des exercices, ce qui aide à comprendre la manière de bien effectuer les mouvements. Vous pourrez observer concrètement l’efficacité et l’impact des exercices sur votre corps.

 


Références

 

Texte revu par : Philippe Paquette, pht, Raymonde Fortin, pht, Rébecca Gagné, pht
Photos : Josée Routhier (Sujet : Rébecca Gagné)


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