Depuis plusieurs années, le CrossFit, ou Cross Fitness a la cote auprès des Québécois. Pourtant, il n’est pas rare d’entendre des opinions et commentaires concernant les risques de blessures associés à ce sport. Mais le CrossFit est-il vraiment dangereux?
Andrée-Anne Lévesque est technologue en physiothérapie et entraîneuse dans un centre sportif depuis plusieurs années. Dans cet article, elle vous propose plusieurs conseils pour prévenir les risques de blessures et vous démontre que le CrossFit peut se pratiquer de façon sécuritaire.
Les avantages du CrossFit
Une activité globale
Le CrossFit est une activité physique basée sur la réalisation de mouvements fonctionnels qui permettent de faire travailler l’ensemble du corps et de développer une masse musculaire homogène.
De plus, cette activité permet au sportif de développer son endurance, sa force et sa puissance musculaire. À long terme, elle contribue également à l’augmentation de la masse musculaire tout en améliorant les capacités cardiovasculaires.
Une activité de groupe
Le CrossFit se pratique le plus souvent en groupe, ce qui rend l’activité plus motivante pour certaines personnes, comparativement à un entraînement au gym qui se fait souvent seul. L’effet de groupe stimule le sportif et l’encourage à atteindre ses objectifs. De plus, les entraînements de CrossFit sont généralement plus courts, mais plus intenses qu’un entraînement au gym.
Le CrossFit… pas si dangereux
Quand on pratique un sport, le risque « 0 » n’existe pas et le CrossFit n’échappe pas à cette règle. Cependant, contrairement à certaines fausses croyances, le CrossFit n’est pas une activité sportive où le risque de blessures est supérieur à la moyenne. En effet, il n’y a pas plus de blessures au CrossFit qu’à d’autres sports intenses comme le football, le soccer ou encore le hockey.
Les blessures les plus courantes au CrossFit se situent principalement:
- aux épaules (25 % des blessures);
- au dos (14,3 % des blessures);
- aux genoux (13,1 % des blessures).
Il peut s’agir de blessures de surutilisation ou encore de blessures traumatiques.
- Blessures de surutilisation: ce sont des blessures dues à la répétition d’un mouvement mal exécuté. La plupart du temps, ces blessures se manifestent par des douleurs à la partie blessée. Cette douleur sera accentuée par certains mouvements du quotidien. Vous pourriez également constater une faiblesse au niveau de l’articulation blessée ou encore un manque de mobilité. Ces symptômes peuvent alors vous empêcher de réaliser correctement certains mouvements sportifs, mais aussi certains gestes du quotidien.
- Blessures traumatiques: ces blessures sont dues à une chute, un mauvais mouvement ou une collision avec un objet, causant ainsi une blessure immédiate (l’haltère qui vous tombe sur le pied, par exemple). Généralement, vous ressentirez une douleur vive qui peut être accompagnée de signes visibles comme de l’enflure ou encore une coloration de la peau.
Le saviez-vous?
Ce ne sont pas toujours les débutants qui se blessent!
Contrairement aux fausses croyances, ce ne sont pas les débutants qui risquent le plus de se blesser au CrossFit, mais plutôt les personnes expérimentées. En effet, les sportifs qui maîtrisent parfaitement les mouvements de base auront tendance à vouloir essayer des mouvements plus complexes ou encore à augmenter l’intensité de l’entraînement (lever des poids plus lourds, faire plus de répétitions, etc.). L’esprit de compétition peut également mener le sportif à dépasser ses limites sans se soucier de sa condition. Ces sportifs sont alors plus à risque de se blesser.
Conseils pour une séance en toute sécurité
Bien que le risque de blessures soit présent au CrossFit, certaines bonnes pratiques permettent de les prévenir et de les limiter.
Conseil 1
Passer de la sédentarité au CrossFit: mauvaise idée!
Le CrossFit est une activité intense où la répétition et la difficulté d’exécution des mouvements mettent à rude épreuve les muscles du sportif. Ainsi, une personne n’ayant pas beaucoup d’endurance musculaire, qui est peu habituée à faire du sport, qui est sédentaire ou encore débutante, aura du mal à effectuer immédiatement l’ensemble des mouvements qui composent ce sport.
Il est donc important d’apprendre progressivement à pratiquer cette activité afin de ne pas stresser vos articulations et vos muscles.
Si vous n’avez aucune expérience en musculation ou en entraînement physique, il n’est pas recommandé de commencer par du CrossFit. Privilégiez plutôt un entraînement régulier au gym afin de développer progressivement votre musculature et pour apprendre certains mouvements de base du CrossFit (push-up, Air-Squat, Sit-up, squats, etc.). Vous pourrez ainsi développer une base qui vous permettra d’éviter les blessures dues à un manque d’endurance musculaire ou à une mauvaise condition physique.
Conseil 2
Vous avez subi une blessure ou vous avez une condition physique particulière? Pensez au professionnel de la physiothérapie
Le CrossFit comprend beaucoup de mouvements, souvent répétitifs, qui demandent aux articulations une amplitude extrême et une bonne endurance. De ce fait, les personnes qui souffrent de problèmes à l’épaule, aux genoux ou encore au dos sont plus à risque de se blesser, car leurs articulations seront très sollicitées.
Le professionnel de la physiothérapie s’avère un allié de choix pour les personnes blessées ou ayant été blessées.
Pour les personnes blessées
Le professionnel de la physiothérapie peut intervenir dans l’évaluation et le traitement de certaines blessures de surutilisation ou traumatiques. Pour les traiter, il utilise différentes techniques comme la thérapie manuelle, l’électrothérapie, le taping ou encore des programmes d’exercices que la personne réalisera avec le professionnel, mais aussi seule. Il peut également intervenir après une opération chirurgicale due à une blessure. Il jouera alors un rôle dans la réadaptation et la gestion de la douleur jusqu’au rétablissement du patient.
Pour les personnes ayant été blessées qui souhaitent retourner à leur activité sportive
Que vous ayez été blessé ou souffriez d’une condition physique particulière (hypermobilité de l’épaule, problèmes de dos, etc.), le professionnel de la physiothérapie peut évaluer votre condition physique, identifier vos limites et vous conseiller pour reprendre votre activité de façon sécuritaire. Il peut également vous aider à bien préparer la partie du corps qui pose problème et pourra effectuer un suivi pendant une période donnée.
Conseil 3
Choisissez bien votre entraîneur
De façon générale, une mauvaise technique est un facteur de risque commun à tous les sports. C’est d’autant plus vrai pour le CrossFit, dont les mouvements doivent être réalisés avec précision afin de bien solliciter les articulations et les muscles tout en supportant la répétition des mouvements. L’entraîneur joue donc un rôle est primordial dans la prévention des blessures.
Privilégiez un entraîneur certifié qui a de l’expérience et qui tiendra compte de vos objectifs et de vos attentes. Votre entraîneur doit être capable de bien vous enseigner les mouvements, mais également la technique.
N’hésitez pas à demander à un entraîneur s’il est prêt à modifier son programme en fonction de la condition de ses élèves (blessures, faiblesses, etc.). Si l’entraîneur peut s’adapter à son groupe, c’est un bon indice de compétence. L’entraîneur devrait également être capable de vous diriger vers la bonne ressource en cas de blessures.
Conseil 4
Votre corps vous parle, écoutez-le!
Tout au long de vos séances, restez à l’écoute de votre corps et respectez vos limites. Le corps est une machine extraordinaire qui peut vous amener à réaliser de nombreux défis. Cependant, si vous souhaitez le préserver, il est important de l’écouter. La fatigue et la douleur sont autant de signaux que vous envoie votre corps et qu’il est important de prendre en considération, surtout dans un sport aussi exigeant et intense que le CrossFit.
La fatigue
Bien que les séances de CrossFit soient relativement courtes, cette activité reste très intense pour le corps. Il peut arriver que la fatigue accumulée tout au long de la séance vienne modifier l’exécution du mouvement et altérer votre technique. Si vous vous sentez fatigué ou que vous constatez que vous n’êtes plus capable d’effectuer certains mouvements adéquatement, il est préférable de ralentir le rythme de votre séance et de vous arrêter progressivement pour vous reposer.
La douleur
Si une douleur survient pendant l’entraînement, il est recommandé d’arrêter l’activité. Laissez-vous quelques jours de repos pour voir comment évolue la douleur. Si la douleur disparaît, vous pouvez retourner progressivement à l’activité. Rappelez-vous également que la douleur peut survenir plusieurs heures après l’activité. Restez donc à l’écoute de votre corps et accordez-vous le repos nécessaire.
Conseil 5
Ne vous comparez pas aux autres!
L’esprit de compétition est très présent chez les amateurs de CrossFit. De ce fait, même si vous êtes entouré de sportifs expérimentés et que vous êtes tenté de suivre leur rythme, rappelez-vous que chaque corps est différent et que vous n’êtes peut-être pas au même niveau que votre voisin. De ce fait, évitez de vous comparer aux autres, surtout lorsque vous commencez à pratiquer ce sport.
Privilégiez un apprentissage progressif, augmentez graduellement les poids et n’essayez pas de mouvements très complexes dès le début. Évitez également d’enchaîner les entraînements pour progresser plus vite ; cela ne fera qu’augmenter vos risques de blessure.
Conseil 6
Échauffez-vous avant chaque séance
Au CrossFit, comme dans tous les sports, les étirements statiques sont à proscrire quand on parle d’échauffement. L’objectif d’un bon échauffement est de préparer progressivement le corps à l’effort à venir. Dans le cas du CrossFit, l’ensemble du corps sera sollicité. Il est donc important de vous préparer en reproduisant en douceur les mouvements qui seront effectués pendant la séance.
Généralement, c’est votre entraîneur qui devrait vous fournir les différents mouvements à effectuer avant de commencer votre entraînement.
Conseil 7
Le Foam Roller, votre meilleur ami avant et après votre séance
Le Foam Roller (rouleau mousse) est un accessoire très intéressant pour les amateurs de CrossFit. Aussi utile au début qu’à la fin de la séance, cet accessoire agit comme un automasseur des parties du corps sollicitées pendant l’activité.
En début de séance, il peut être utilisé afin d’activer la circulation sanguine pour réchauffer les muscles. Il permet également de réduire l’hypertonicité des muscles (raideur musculaire et tensions musculaires au repos) qui peut limiter les mouvements. Vous aurez ainsi plus de souplesse et vous pourrez exécuter plus facilement certains mouvements caractéristiques du CrossFit.
En fin d’activité, son utilisation favorise l’évacuation des toxines accumulées pendant la séance en stimulant la circulation sanguine tout en relaxant vos muscles.
Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné. Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à communications@oppq.qc.ca.
