Courir l’hiver : bien se préparer et adapter sa course aux conditions hivernales

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Courir l'hiver : bien se préparer

Courir l’hiver : bien se préparer

Dans cet article, plusieurs conseils sont offerts afin de vous guider dans la préparation et la réalisation de votre activité sportive. Afin d’éviter les blessures, il est important de bien vous préparer en adaptant votre exercice aux conditions hivernales avant, pendant et après votre activité.

Les risques de blessures étant plus importants en hiver, une bonne préparation vous évitera de nombreux désagréments et vous permettra de profiter de votre activité quelle que soit la saison.

De par son expérience, Jonathan Gervais-Hupé, physiothérapeute certifié en physiothérapie du sport, est souvent amené à travailler avec des coureurs. Ce sont ses conseils professionnels que vous retrouverez dans cet article.

Courir l’hiver :  bien se préparer

Modifiez vos objectifs de course

En présence de changements des conditions climatiques (ex. : variation importante de la température, verglas, neige, etc.) revoyez vos paramètres de course (volume, intensité) à la baisse, une diminution d’environ 25 % est conseillée lors de vos premières courses. Cet ajustement permettra à votre corps de mieux s’adapter aux nouvelles conditions. Par la suite, vous pourrez progressivement revenir à vos paramètres prévus.

Adaptez votre parcours et vos jours d’entrainement

  • Privilégiez des parcours plus sécuritaires l’hiver. Optez pour des surfaces moins glacées, déneigées et des trajets plus près de la maison.
  • Tenez compte de la température. Choisissez vos journées, n’ayez pas peur de modifier votre entrainement (journée, intensité et volume) en cas de conditions moins favorables (ex. : froid extrême, tempête de neige). Faites un autre sport ou courez sur un tapis roulant pour compenser si les conditions ne sont pas sécuritaires. Vous pouvez aussi privilégier un trajet plus près de la maison afin de pouvoir y revenir boire, changer des vêtements détrempés ou en cas de problème.
  • Tenez compte du vent, car il influence vos efforts et accentue le froid, augmentant le risque d’engelures et d’hypothermie. Il est recommandé de débuter votre course face au vent et de terminer le vent dans le dos puisque la fatigue est plus présente à la fin et le risque d’hypothermie est augmenté. Plutôt que de courir sur une longue distance, il est suggéré d’adapter le trajet afin d’effectuer de petites boucles autour de votre domicile.

Adapter votre échauffement

Effectuez un échauffement plus long qu’en saison estivale. Un jogging léger ou une marche rapide est recommandé pour s’activer progressivement. Par la suite, des exercices et étirements dynamiques et des éducatifs de course peuvent compléter l’échauffement. Il est recommandé de vous échauffer à l’extérieur afin que votre corps s’habitue tranquillement au froid.

Un échauffement à l’intérieur entrainera une légère sudation, humidifiant vos vêtements et augmentant le risque d’hypothermie une fois à l’extérieur. Évitez aussi les étirements statiques, car ils augmentent le risque de blessures et diminuent votre performance.

Gardez en tête que le but de l’échauffement est de préparer votre corps à l’activité physique entre autres en augmentant votre température corporelle. Plus il fait froid ou plus l’intensité de votre entraînement est grande (ex. : un entraînement en intervalles), plus l’échauffement est important. La sensation de chaleur, une légère sudation et une légère augmentation du rythme cardiaque sont des indicateurs d’un bon échauffement.

Bien adapter sa biomécanique et sa foulée pendant la course en hiver

Une fois votre échauffement fait, vous êtes prêt à commencer votre course. Afin d’éviter de vous blesser, il est recommandé d’adapter votre patron de course aux conditions hivernales :

  • Diminuez la longueur de vos pas et en augmenter la fréquence (idéalement se rapprocher de 180 pas par minute) améliorera votre biomécanique tout en diminuant l’impact au sol et vous aidera à demeurer plus stable.
  • Favorisez la pose de votre pied au sol à la mi-pied ou l’avant-pied. Votre pied doit atterrir en dessous du centre de gravité. En plus d’être biomécaniquement plus efficace, ceci vous permettra d’être plus stable. Évitez la pose du pied sur le talon avec le pied devant soi. Une telle pose du pied augmente l’impact au sol, diminue l’efficacité de votre patron de course et crée une phase de freinage augmentant vos risques de glisser et de chuter.
  • Évitez d’avoir des objets dans les mains (gourde d’eau, lecteur MP3…). Conservez les bras libres de bouger pour réagir adéquatement lors de perte d’équilibre.

Bien terminer votre activité

Maintenant que votre course est terminée, effectuez un retour calme par le biais d’une activité de faible intensité à l’extérieur ou à l’intérieur (ex. : marche, jogging léger, vélo stationnaire, etc.). La récupération active est fortement recommandée afin de diminuer le risque de blessure et l’apparition de douleurs musculaires d’apparition tardive (courbatures).

L’hiver, le retour au calme peut se faire à l’intérieur pour éviter d’avoir froid.  La durée de votre retour au calme variera selon le volume et l’intensité de votre entraînement.

Pour plus de conseils sur la course hivernale, consultez aussi :


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