Le yoga est de plus en plus populaire au sein de la population québécoise. Cette discipline accessible et bénéfique favorise l’écoute de soi tout en permettant à l’individu de comprendre ses limites.
Dans cet article, la physiothérapeute Marilaine Savard propose aux amateurs de yoga ainsi qu’aux débutants de nombreux conseils pour réussir leurs séances et éviter de se blesser.
Le choix de l’instructeur: la première chose à penser
Le yoga est une discipline qui n’est pas protégée et il n’existe pas de formation universelle pour pouvoir l’enseigner. De ce fait, tout le monde peut se faire appeler « instructeur de yoga ». Privilégiez donc un instructeur qui a beaucoup d’expérience dans son approche et qui a souvent donné des cours aux débutants. La recherche doit être faite avec sérieux et en fonction de vos objectifs et de vos attentes. N’hésitez pas à demander à un instructeur s’il est prêt à modifier son cours en fonction de la condition de ses élèves (blessures, faiblesses, etc.). Si l’instructeur est capable d’adapter son cours en fonction de son groupe, c’est un bon indice de compétence.
Yoga: réussir votre séance
Même si le rythme d’une séance de yoga est progressif, vous devez garder en tête certaines règles qui vous permettront de diminuer les risques de blessures tout en prenant plaisir à la séance.
Je respecte mes limites
Tout au long de la séance, restez à l’écoute de votre corps et évitez de vous comparer aux autres. Cette attitude permet de diminuer grandement le risque de blessures comme des élongations musculaires, parce que vous êtes allé trop loin, ou encore certaines douleurs musculaires, parce que vous avez essayé une posture qui était de niveau trop avancé.
Fausse croyance: certaines postures sont dangereuses et inutiles
Toutes les postures proposées au yoga comportent des bénéfices, même si certaines peuvent paraître plus impressionnantes que d’autres. De ce fait, si elles sont réalisées progressivement et dans le respect des limites de chaque individu, aucune posture n’est dangereuse en tant que telle.
J’utilise ma musculature profonde
Afin de favoriser un bon alignement postural et un bon contrôle des mouvements à exécuter pendant une séance, il est important de toujours penser à bien utiliser vos groupes musculaires profonds (le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen). Le yoga est d’ailleurs une activité excellente pour travailler ce groupe musculaire qui est souvent le plus difficile à renforcer. Un bon contrôle et une bonne force de ces muscles sont importants dans la prévention des blessures, qu’il s’agisse de yoga ou d’autres activités de la vie quotidienne.
Je respire
La respiration est un élément essentiel d’une séance de yoga. Votre instructeur doit vous guider en vous rappelant régulièrement de respirer, mais aussi en vous indiquant les moments propices pour inspirer et expirer. La respiration abdominale est à privilégier au lieu d’une respiration thoracique.
Le bilan: tirer des leçons de sa séance
Une fois la séance de yoga terminé, il peut être intéressant de procéder à un bilan de sa pratique. Ce bilan permet de voir les points sur lesquels vous vous êtes amélioré, les points qu’il faudrait travailler ou encore les limites que vous avez dépassées. Prenez quelques minutes pour écouter votre corps. Est-ce que vous avez mal quelque part ? Est-ce que vous ressentez une zone plus qu’une autre ?
Lors d’une séance de yoga, il est possible que certaines zones du corps travaillent moins que d’autres. Le bilan vous permettra de vous en rendre compte et de procéder à quelques exercices d’étirement ou de mobilité si vous souhaitez stimuler les parties du corps qui ne l’ont pas été.
Les différents accessoires utiles au yoga
Le tapis
Le tapis de yoga est un incontournable de cette discipline. Il améliore le confort articulaire lors des postures en appui au sol sur les mains, sur les genoux, sur le dos ou encore sur la tête. Il est également antidérapant ce qui vous évite de trop contracter les mains ou les pieds pour ne pas perdre l’équilibre. Étant donné la fonction du tapis, évitez d’utiliser des tapis qui ne sont pas destinés au yoga ou aux exercices au sol, tels que des matelas de camping ou encore des serviettes de plage.
La courroie
L’utilisation d’une courroie peut être avantageuse pour exécuter des postures qui demandent une grande amplitude et une grande souplesse. La courroie permet aux personnes plus limitées d’effectuer ces postures sans se blesser.
Exemple
Lorsqu’on se penche vers l’avant en position assise, les jambes allongées au sol, certaines personnes sont capables de toucher leurs pieds alors que d’autres ont beaucoup de difficulté à le faire. N’hésitez donc pas à utiliser la courroie pour vous permettre d’atteindre vos pieds plus facilement.
La courroie peut également être utilisée pour certaines postures d’équilibre et aussi pour renforcer le haut du corps.
Le bloc de yoga
Cet accessoire très utile peut servir d’appui ou encore faire avancer la pratique d’une posture.
En premier lieu, pour des postures en position assise, le bloc permet de garder le dos plus droit et d’avoir une position plus confortable. Au même titre que la courroie, il est utile aux personnes limitées dans leur amplitude et leur souplesse et il permet de prendre appui sur une surface plus haute que le sol. Il peut également être utilisé pour certaines postures couchées afin d’aider à cambrer la colonne, à surélever le bassin, à faire une pression au niveau du sacrum afin d’aider à le relâcher, etc.
La balle ou rouleau automasseur
Ces accessoires permettent d’accentuer le relâchement et la détente.
Les objets du quotidien au service du yoga
De nombreux objets du quotidien peuvent être utilisés dans la pratique du yoga. Une chaise, une table ou encore un mur peuvent permettre de se stabiliser et d’exécuter des postures plus exigeantes. Un miroir, par exemple, permet aux participants de corriger leur posture et d’observer la qualité de leur exécution.
La physiothérapie et le yoga: ensemble vers un corps en santé
Dans le cas d’une personne atteinte d’une condition précise telle que des douleurs ou encore des limitations musculaires, le professionnel de la physiothérapie peut avoir un rôle clé dans sa pratique du yoga. En premier lieu, il informe son patient sur ce qui est contre-indiqué et ce qu’il lui faut éviter de faire pour continuer à pratiquer son activité sans risque. Il l’aide également à retrouver le contrôle de son corps pour ne pas dépasser ses limites. Il améliore aussi l’alignement articulaire et le contrôle musculaire de son patient, ce qui aura un impact important dans la prévention des blessures tout en améliorant sa pratique de l’activité.
Enfin, certains professionnels de la physiothérapie utilisent des postures ou des enchaînements inspirés du yoga dans le cadre du traitement de certains problèmes musculosquelettiques.
Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné. Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à communications@oppq.qc.ca.
