Vacances et voyages riment souvent avec long trajet. Que l’on choisisse de le faire en voiture, en avion, en autobus ou encore train, il n’est pas rare de ressentir des douleurs, ce qui peut venir gâcher la fête.
Afin de vous aider à mieux appréhender ce moment, la physiothérapeute Jacinthe Vaillancourt vous propose des conseils et des astuces pour un voyage réussi.
Les quatre problématiques du voyageur
Quel que soit le type de transport choisi, les problèmes que peut rencontrer le voyageur sont sensiblement les mêmes. Ils sont principalement dus au fait de rester immobile pendant plusieurs heures, souvent dans une position inadéquate et peu confortable. On en dénombre quatre:
- la fatigue posturale;
- l’augmentation du poids sur les disques intervertébraux (raideur et douleur dans le dos);
- les risques de thrombophlébite (mauvaise circulation sanguine);
- les douleurs cervicales (cou).
Voyages: trois conseils incontournables pour éviter la douleur
Pour éviter ces problèmes, les futurs voyageurs ont tout intérêt à mettre en pratique ces trois conseils.
Bougez dès que possible
Quand vous devez garder une position assise pendant plusieurs heures, le mieux est de vous étirer et de bouger toutes les heures. Détendez-vous, changez de position, décollez votre dos du siège pendant quelques minutes, étirez les bras et le cou avec des mouvements doux, mais qui permettront de détendre les muscles. Bougez les chevilles en tirant les orteils vers vous, puis en pointant les pieds afin de stimuler la circulation sanguine.
Si vous pouvez vous lever, comme dans l’avion, faites-le le plus possible. En position debout, n’hésitez pas à stimuler vos jambes et en particulier vos mollets. L’objectif étant d’activer les muscles du mollet afin que la circulation sanguine se fasse plus facilement. Placez-vous sur la pointe des pieds quelques secondes, puis sur les talons. En cas d’escale, profitez-en pour marcher un peu et évitez de vous rasseoir immédiatement.
En voiture, comme il est plus facile de s’arrêter, il est recommandé de prendre des pauses toutes les deux heures et d’en profiter pour marcher. Évitez de prendre une seule pause et de la passer assis au restaurant.
Astuces: exercices d’étirement
Voici deux exercices simples que vous pouvez réaliser facilement pendant votre trajet.
Adoptez une bonne posture
La posture du conducteur
En voiture, la posture du conducteur est très importante, surtout s’il s’apprête à passer de longues heures derrière son volant.
- Appuyez votre dos au dossier et ajustez le support lombaire de votre siège pour être assis confortablement. Pour ajuster la distance du volant, vous devez pouvoir appuyer vos poignets sur le dessus du volant et laisser pendre vos mains de l’autre côté (ajustez le volant en hauteur et en profondeur jusqu’à obtenir cette position). Lorsque vous tenez le volant, vos coudes doivent être légèrement fléchis pour vous assurer un meilleur confort.
- Placez vos mains à 9 h 15 sur le volant (de chaque côté du volant). Cette position vous permettra d’activer facilement les commandes principales du véhicule (clignotants, phares, essuie-glaces, etc.), mais aussi de mieux contrôler votre véhicule tout en demeurant détendu.
Astuce
Chaud et froid
En été comme en hiver, il est recommandé de porter une attention particulière à la direction de l’air dans l’habitacle de la voiture. En hiver, le chauffage devrait être moins dirigé vers les pieds et plus vers le haut du corps pour éviter une chaleur trop intense au niveau des jambes, ce qui pourrait avoir des répercussions sur la circulation sanguine. En été, dirigez plutôt la climatisation (l’air froid) vers les jambes afin de favoriser la circulation.
La posture du passager (peu importe le véhicule)
Si vous êtes passager et voyagez en position assise, il est conseillé de vous asseoir le plus confortablement possible et d’avoir le dos appuyé au dossier de votre siège. Ajustez le support lombaire du dossier s’il y en a un. Si l’assise est trop large et qu’elle cause une pression derrière vos genoux, n’hésitez pas à mettre des bagages ou tout autre support sous vos jambes afin de les décoller du siège et d’éviter la compression.
Gardez les jambes parallèles afin de ne pas bloquer la circulation sanguine. Évitez de les croiser ou de les ramener sous vos fesses. Vous pouvez également vous déchausser et utiliser des bas. Le port de vêtements confortables et amples est aussi fortement conseillé.
Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement en buvant de l’eau ou du jus afin de favoriser la circulation sanguine et d’éviter la déshydratation.
Astuce
Attention aux somnifères
Autant que possible, il est déconseillé de prendre des somnifères pendant votre trajet. Si vous êtes dans un sommeil profond, vous ne changerez pas de position ce qui pourrait causer une mauvaise circulation sanguine ainsi que d’autres problèmes posturaux. Si votre sommeil est normal, votre corps réagira à une position inconfortable et vous vous réveillerez de temps en temps pour changer de position et bouger.
Ayez les bons accessoires
Le support lombaire
Que vous soyez en voiture, en avion, en train ou en autobus, le support lombaire est un accessoire essentiel des longs trajets. Il soutient la région du bas du dos pour plus de confort. Il permet aux passagers, mais aussi au conducteur de diminuer la pression sur les disques et d’adopter une meilleure posture, prévenant ainsi d’autres problèmes comme la fatigue posturale.
Astuces
Oups, j’ai oublié mon support lombaire!
Si vous n’avez pas de coussin à disposition pour vous servir de support lombaire, pas de panique, une couverture ou un chandail roulé fera très bien l’affaire.
Le soutien cervical ou tour de cou
Le soutien cervical, qu’il s’agisse d’un coussin gonflable ou d’un tour de cou (oreiller de cou), est un accessoire très important pour avoir une bonne posture de sommeil. De plus, dans le cas de l’avion, si votre siège est équipé d’un appui-tête réglable sur les côtés (sections rabattables) vous pouvez les utiliser pour stabiliser votre tête. N’hésitez pas également à incliner votre siège.
Maintenant que vous avez ces conseils en tête, bon voyage!
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