Vélo : bien se préparer pour éviter de se blesser durant la saison

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Avec la popularité croissante du vélo de route et du vélo de montagne ces dernières années, on trouve de plus en plus de cyclistes sur nos routes durant la saison estivale. Selon Vélo Québec, on compte 4 millions de cyclistes au Québec en 2013 soit 52% de la population

Le vélo exige une bonne préparation physique, une étape essentielle pour laisser au corps le temps de s’adapter et prévenir les blessures. L’humain est une machine formidable, qui accomplira des choses extraordinaires à condition qu’on lui en laisse le temps. D’où l’importance de commencer son entrainement avant l’arrivée de la saison estivale.

L’ajustement mécanique est un facteur tout aussi important à considérer. Par exemple, une selle trop haute ou un guidon trop bas auront une incidence sur votre posture et donc sur les risques de blessures. De plus, il ne faut pas oublier de déterminer ses besoins. Un cycliste qui utilise son vélo pour se rendre au travail chaque matin (vélo hybride), n’aura pas la même monture qu’un cycliste qui roule plusieurs centaines de kilomètres (vélo de route) chaque weekend ou encore qu’un cycliste qui roule en forêt (vélo de montagne).

Ariel Desjardins, physiothérapeute à la clinique Physioactif, donne quelques conseils en matière de prévention des blessures.

Vélo : causes et prévention des blessures

Selon le professionnel en physiothérapie, les principales causes de blessures chez les cyclistes de route sont celles des dysfonctions de surutilisation, pouvant engendrer par exemple des tendinopathies aux membres inférieurs et des douleurs lombaires ou cervicales. En effet, M. Desjardins voit passer dans sa clinique une forte majorité de patients avec des maux dus à une surutilisation de la capacité du corps.

Toutefois, il existe les blessures appelées traumatiques, qui sont elles aussi une réalité chez les cyclistes. Les commotions, les plaies, les fractures et les luxations en font partie.

En ce qui concerne les blessures de surutilisation, Ariel Desjardins les catégorise selon deux types de facteurs distincts; les facteurs intrinsèques (internes) et les facteurs extrinsèques (externes).

 Facteurs intrinsèques

  • Une mauvaise posture statique : un positionnement prolongé des membres du corps, hors de la zone neutre (zone de repos / hors-tension). Épaule, coude, poignet, colonne cervicale et lombaire.
  • L’alignement dynamique : un mauvais contrôle moteur qui cause un déficit dans l’alignement dynamique des membres inférieurs. Ex: pédaler les genoux vers l’intérieur.
  • Le niveau de forme physique : une mauvaise forme physique cause une moins bonne capacité d’adaptation au stress auquel nous soumettons notre corps.
  • Un déséquilibre musculaire : possiblement causé par une ancienne blessure non traitée, une faiblesse ou un manque d’endurance, une mauvaise position sur le vélo ou un entrainement trop spécifique.

Facteurs extrinsèques

  • Les paramètres d’entrainement : augmentation du volume d’entrainement, fréquence & intensité (probablement le facteur le plus important).
  • Le positionnement sur le vélo : positionnement & ajustement des composantes ou de mauvaises composantes.
  • Une mauvaise technique de pédalage : mauvaise utilisation des cale-pieds et des pédales automatiques des vitesses, de la position en danseuse ou encore une mauvaise cadence.

Quelques conseils à appliquer pendant la saison

Comme mentionné plus tôt, le corps humain s’adaptera à de nombreuses conditions, pour vue qu’on lui en laisse le temps. Il est recommandé de suivre ces quelques conseils :

  • Amorcez votre saison avec un entrainement préparatoire en intérieur. Par exemple en utilisant le rouleau et différents appareils stationnaires de 2 à 3 mois avant votre première sortie sur route.
  • Augmentez progressivement l‘effort physique, cela permet de diminuer les risques de blessure. 
  • Lors de l’entrainement, portez une attention particulière aux groupes musculaires inférieurs tels que ceux du fessier, du quadriceps ou de l’ischio jambier.
  • Écoutez votre corps. Si l’on se réveille le lendemain d’un entrainement avec des raideurs, c’est signe que l’on a poussé un peu trop la machine la veille. 

Ajustement du vélo et positionnement du corps

Outre la préparation physique décrite plus haut, l’ajustement du vélo et le positionnement du corps demeurent des facteurs déterminants de la prévention. En effet, un vélo mal ajusté peut entrainer un mauvais positionnement du corps, qui à son tour peut occasionner des blessures.

Il est donc essentiel de faire ajuster son vélo par un spécialiste au moment de l’achat. Une bonne boutique spécialisée ajustera votre vélo en fonction de votre poids et de votre grandeur et en changera les pièces pour les adapter à votre style de cyclisme. Voici quelques règles de base pour le vélo de route.

  • Fléchissez légèrement la jambe afin qu’elle soit presque en pleine extension lorsque le pédalier se trouve à sa plus basse position (cadre, siège & pédalier)
  • Conservez un angle de 90 degrés entre les bras et le corps au niveau des épaules (siège & guidon)
  • Gardez une très légère flexion au niveau du coude (guidon & siège)
  • Maintenez les poignets droits (guidon & siège)
  • Maintenez le dos droit, ainsi qu’un alignement naturel pour le cou (siège & guidon)
  • Assurez-vous d’avoir un alignement parfait des genoux dans l’axe de rotation (pédales & pieds)
Vélo - blessures positionnement

Ariel Desjardins – Clinique Physioactif- Le vélo

Attention, une fois l’ajustement personnalisé du vélo effectué, il est toujours possible d’avoir des douleurs si votre positionnement corporel et votre technique de pédalage sur le vélo ne sont pas adéquats. En cas d’inconfort, il est recommandé de consulter un physiothérapeute spécialiste du vélo. Ce dernier vous aidera à ajuster votre positionnement afin de diminuer vos risques de blessures et d’augmenter vos performances.

En effet, un physiothérapeute peut vous aider à conserver les mouvements dans leurs axes naturels, à adopter une bonne posture sur le vélo et à traiter les vieilles blessures.

L’importance de l’échauffement

Il est recommandé de procéder à un court échauffement avant chaque période d’activité physique intense. Le simple fait de rouler à bas régime, sur une courte distance, jusqu’à l’apparition d’une légère sudation et d’une augmentation du rythme cardiaque peut suffire à l’échauffement. Cette petite habitude assouplie les muscles, augmente la vitesse de conduction nerveuse et aide à réduire significativement les risques de blessures.  

En ce qui a trait à l’étirement, rien dans la littérature scientifique ne tend à démontrer que le fait de s’étirer avant un exercice intense réduit les risques de blessure. L’étirement préexercice pourrait même avoir une incidence négative sur les performances, la force musculaire et la surpuissance.

En conclusion, comme pour toute activité physique, la prudence est de mise. Un effort physique progressif est la clé du succès pour éviter les blessures. Un bon équipement, choisi et ajusté avec l’aide d’un professionnel, en fonction de vos besoins, de votre morphologie, ainsi que de votre forme physique, contribuera grandement à vos performances et votre confort. 

 

 


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