Physiothérapie et ski de fond : conseils et astuces pour une saison réussie

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Physiothérapie et ski de fond

Physiothérapie et ski de fond – source de l’image : www.pixabay.com

Pratiqué par plus de 100 000 adeptes au Québec [1], le ski de fond est sans nul doute l’un des sports incontournables de notre hiver québécois. Cette activité familiale ou solitaire permet au skieur, aussi appelé fondeur, d’évoluer sur des terrains plats ou vallonnés à travers de somptueux paysages hivernaux.

Dans cet article, d’une série de deux sur le ski de fond, Nicolas Spiroux, physiothérapeute chez Physioactif, nous prête ses lunettes d’expert du mouvement et nous donne quelques conseils et astuces pour une saison de ski de fond réussie !

Avoir un bon équipement

Étant donné l’existence de deux styles de ski de fond, il est important d’avoir un équipement adapté au style que vous pratiquez le plus souvent. Bien qu’il existe des équipements polyvalents, chaque équipement possède des caractéristiques précises et a été conçu pour faciliter la pratique d’un style particulier.

Par exemple, le style patin nécessite des skis plus courts, des bâtons plus longs et des chaussures renforcées qui soutiennent adéquatement la cheville dans son mouvement vers l’extérieur.

Bien se préparer avant l’activité

Avant de commencer une séance de ski de fond, il est important de bien s’échauffer. L’échauffement doit être adapté à l’intensité et à la durée de l’activité à venir. Afin de bien vous préparer, M. Spiroux conseille de faire, à l’arrêt, le mouvement que vous effectuerez pendant l’effort. Le fait de décortiquer votre technique permettra à votre cerveau de mémoriser les bons mouvements à réaliser tout en préparant vos muscles à l’effort à venir.  

Voici également deux exercices proposés par M. Spiroux afin de vous aider à mieux vous préparer à long terme (plusieurs jours avant l’activité).

Exercices

  • Exercice 1 : Lever le bras à l’horizontale en gardant un bon alignement. Répétez 10 fois, trois fois par jour.
  • Exercice 2 : Descendez en squat sur vos deux jambes tout en gardant un bon alignement des membres inférieurs et du dos. Gardez une position neutre. Si l’exercice devient trop facile, lever une jambe puis l’autre. Répétez 10 fois, trois fois par jour.

Adapter l’activité aux conditions extérieures

Lorsqu’on pratique le ski de fond, le terrain et la qualité de la neige ont un impact important sur la technique du skieur. Par exemple, une neige dite « molle » demandera davantage d’effort qu’une neige dure et glissante. Il peut d’ailleurs être recommandé d’apporter un bâton de cire afin de faciliter votre adhérence et rendre l’exercice plus facile. Les skis « en écaille de poisson » sont également une solution intéressante dans cette situation.

Avoir une bonne technique

La technique du skieur a une influence majeure sur le risque de blessures. Il est donc recommandé de bien travailler sa technique et de s’assurer que cette dernière est bien adaptée au style de ski de fond pratiqué.

Conseils pour une bonne position pour la technique du pas classique

  • Le poids du corps sur le devant du pied
  • Les jambes légèrement fléchies (hanches, genoux, chevilles alignées)
  • Les bras à la largeur des épaules, coude plié à 110° pour maximiser la force
  • Resserrer les abdominaux

Astuces pour améliorer la technique du pas classique

  • Enlever les bâtons ou les prendre à mi-longueur pour les utiliser comme balancier plutôt que pour pousser
  • Faire des pas alternatifs pendant 15 minutes en pensant à ce que vos jambes agissent comme un piston
  • Pour améliorer la double poussée, rester sur le plat pour bien utiliser les abdominaux ; les mains doivent rester entre les genoux et les hanches à la fin du mouvement. Si ce n’est pas le cas, redressez-vous. 

Conseils pour le style patin

  • Le poids sur le devant du pied
  • Les jambes légèrement fléchies (hanches, genoux, chevilles alignées)
  • Les bras à la largeur des épaules, coude plié à 110° pour maximiser la force
  • Resserrer les abdominaux

Exercice visant à améliorer le positionnement sur les skis ainsi que l’équilibre

Bâton derrière les hanches ; éloigner le bâton tout en se laissant aller vers l’avant. Physiothérapie et ski de fond - Conseils patin

Arrêter progressivement l’activité

Quand vous arrivez à la fin de votre séance de ski de fond, ne stoppez pas brusquement votre activité et optez plutôt pour une période de remise au calme (cool down). Cette transition permettra à votre corps de récupérer progressivement. Par la suite, n’oubliez pas de bien vous hydrater et accordez-vous une période de repos.

Être attentif et à l’écoute de son corps

Pendant l’activité physique, il est important de toujours être à l’écoute de son corps. Si une douleur se fait sentir pendant l’effort, il est conseillé de bien analyser le mouvement et de définir à quel moment survient la douleur. Cette analyse vous permettra également de vous assurer que votre technique est optimale. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à demander l’avis d’une autre personne.

Si la douleur persiste après l’effort, restez attentif à son évolution, car il est possible qu’il ne s’agisse que de courbatures. Si la douleur persiste et qu’elle devient handicapante, consultez un professionnel de la santé.

Physiothérapie et ski de fond

Que l’on parle de prévention ou de traitement à la suite d’une blessure, la physiothérapie peut avoir un rôle important et pourra certainement vous aider. Dans le cadre de la clinique où il exerce sa profession de physiothérapeute, M. Spiroux évalue les personnes désireuses de pratiquer une activité physique telle que le ski de fond et les aide à s’y préparer.

Cette évaluation lui permet d’analyser les mouvements de la personne et de détecter si cette dernière est à risque. Il pourra alors définir si la personne souffre de problèmes d’équilibre, de problèmes de coordination ou encore d’un manque de force et lui proposera des exercices ciblés pour améliorer la situation.

Il en est de même dans les cas de blessures. Le professionnel de la physiothérapie est alors en mesure de prescrire des exercices adaptés à la problématique dont souffre le patient et ainsi de contribuer à son rétablissement.

 

En conclusion, le ski de fond est une activité hivernale qui possède de nombreux avantages et qui peut être pratiquée de façon sécuritaire, à condition de faire preuve d’un peu de vigilance. Il ne tient donc qu’à vous de vous lancer !

Bonne saison à tous.

Pour plus de conseils sur le ski de fond, consultez aussi :

[1] Source : Print Measurement Bureau, Portrait des adeptes du ski de fond (2009) http://veilletourisme.ca/2009/12/15/portrait-des-adeptes-du-ski-de-fond/


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