Natation : tout savoir sur les bienfaits et les blessures les plus fréquentes

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Natation : les bienfaits et les blessures

Natation : les bienfaits et les blessures les plus fréquentes

À la fois vue comme une activité physique et un loisir, la natation est connue et appréciée d’un grand nombre de Québécois. Que ce soit pour les nageurs d’expérience ou les nageurs du dimanche, les bienfaits de ce sport ne sont plus à prouver. Cependant, la natation comporte aussi son lot de risques et il est important d’en être bien avisé avant de vous lancer à l’eau !

Sébastien Dion est passionné de natation. D’abord nageur, puis entraîneur et moniteur, il est aujourd’hui physiothérapeute. Il connaît donc bien toutes les facettes de ce sport et vous propose de les découvrir !

 

 

Quels sont les avantages de faire de la natation ?

La natation est une activité physique aux nombreux bénéfices, même pour les personnes qui la pratiquent occasionnellement. L’un des avantages les plus importants est le fait que la gravité est grandement réduite dans l’eau. Cela allège l’impact sur le corps (donc sur les articulations) pendant la pratique de la nage. Cela réduit également à 10 % le poids du corps du nageur qui se sent léger comme une plume.

C’est pour cette raison que la natation est fortement recommandée aux personnes aux prises avec des problèmes de santé tels que l’arthrose, l’arthrite, ou encore les maux de dos. La réduction de la gravité et la sensation de diminution du poids dans l’eau permettent de bouger plus facilement et réduisent les douleurs. Ces personnes peuvent donc continuer à pratiquer une activité physique tout en améliorant leur état de santé.

Un sport complet

La natation est une activité physique très complète, car elle sollicite le corps dans son ensemble (tronc, dos, membres inférieurs et membres supérieurs). Elle permet de faire travailler de nombreux muscles afin de les développer et de les renforcer. De plus, contrairement à la plupart des sports, les membres supérieurs travaillent davantage que les membres inférieurs. En effet, jusqu’à 90 % de la force provient des membres supérieurs.

Un sport bon pour la santé

La natation est une activité physique très accessible, quel que soit l’âge ou la condition physique du nageur. Les premiers cours de natation sont proposés aux enfants à partir de l’âge de 3 mois et peuvent se poursuivre aussi longtemps que le corps le permet.

En plus de solliciter l’ensemble du corps, la natation pratiquée de façon régulière est excellente pour la santé. Elle diminue l’hypertension tout en favorisant la fréquence cardiaque et, par conséquent, la circulation sanguine. Enfin, l’eau a des effets positifs dans le traitement de certaines blessures. Elle permet, par exemple, de réduire rapidement l’enflure puisque l’eau crée une pression facilitant la montée des liquides vers la surface, en direction du cœur.

Par ailleurs, des études démontrent qu’une pratique de plus de 30 minutes 2 fois par semaine (ou plus) permet de diminuer de façon sensible les douleurs au dos. Selon certaines études, la natation serait aussi le seul sport qui permet de diminuer et de prévenir les douleurs lombaires chez les enfants.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

La natation est un sport qui produit peu d’impact sur le corps. De ce fait, les blessures les plus courantes sont principalement dues à la répétition des mouvements et non à un traumatisme. On appelle ces blessures « des blessures de surutilisation ». Elles se manifestent par des douleurs graduelles qui perdurent à long terme.

Les épaules (39 %), le dos (16 %) et les genoux (13 %) sont les parties du corps les plus sollicitées pendant l’activité, ce qui les rend plus à risque de blessures. Il est cependant important de noter que ces statistiques se rapportent principalement au milieu compétitif. Les nageurs qui pratiquent cette activité de façon récréative sont moins à risque.

Les douleurs à l’épaule : causes et symptômes

L’épaule est l’articulation la plus mobile de notre corps. Cependant, la forme des os la rend particulièrement sujette à devenir instable, surtout lorsqu’il s’agit d’effectuer de grands mouvements de rotation à répétition. C’est d’ailleurs pour cette raison que les douleurs à l’épaule sont fréquentes en natation.

Le crawl, le papillon et le dos crawlé utilisent généralement tout le mouvement du bras de façon répétée. La répétition de ces mouvements peut mener à ce qu’on appelle une hypermobilité de l’épaule. L’hypermobilité est caractérisée par une augmentation du mouvement due à un relâchement de certains ligaments.

Habituellement, elle ne provoque pas de symptômes désagréables et n’est pas considérée comme une pathologie en soi. Avec le temps et les stress répétés, toutefois, cette hypermobilité peut provoquer une instabilité de l’articulation. Dans ce cas, l’épaule a tendance à « glisser » plus souvent à cause du manque de stabilité des ligaments. Ce glissement peut irriter des structures autour de l’os de l’épaule (des tendons ou une bourse). Avec une pratique soutenue de la natation, l’hypermobilité peut mener à un syndrome d’accrochage (coincement de tendons dans l’épaule), des tendinites (inflammation d’un tendon) ou des bursites (inflammation d’une bourse).

Il est important de savoir que 30 % à 40 % de la population présentent une hypermobilité de l’épaule. Une impression de fragilité des épaules, des craquements, une sensation que l’épaule est lâche ou encore des douleurs fréquentes sont autant de symptômes qui peuvent signaler une hypermobilité de l’épaule. Ces personnes sont donc plus à risque de souffrir de douleur puisque les articulations de leurs épaules peuvent devenir instables.

Les symptômes d’un problème à l’épaule se manifestent rarement par un manque de force, mais plutôt par la fatigue. Le premier signe de fatigue à l’épaule est couramment appelé le drop elbow. Il est visible lorsque le bras est à l’extérieur de l’eau, le coude est alors à la même hauteur que la main lors de la phase de recouvrement au lieu d’être bien haut dans les airs.

D’autres symptômes peuvent également être ressentis :

  • Un craquement au quotidien (pas seulement pendant l’activité).
  • Une sensation d’inconfort qui peut se manifester 30 minutes après le début de l’activité physique.
  • Une sensation de chaleur sur le côté ou l’avant de l’épaule.
  • Une douleur franche et aiguë se révèle souvent un signe d’instabilité. Soulever des objets, atteindre des objets placés en hauteur, s’attacher les cheveux et même soulever un sac deviennent alors des gestes douloureux.

Les bons réflexes

  • Évitez d’utiliser une planche ou une palette pour les mains (hand paddle), car ces accessoires causent davantage de stress sur les épaules.
  • Évitez de vous étirer avant de vous jeter à l’eau.
  • Variez les nages.
  • Respirez aux trois coups de bras lorsque vous faites du crawl.
  • Tournez davantage votre tronc pendant que vous nagez.
  • Lorsque vos bras entrent dans l’eau, votre main doit y pénétrer de façon perpendiculaire (le pouce ne doit pas entrer en premier, car cette position stresse davantage les tendons de l’épaule). Pour ce faire, imaginez que vous êtes en train de monter une grande échelle ou de sortir de l’eau. Cette position permettra de limiter le stress sur certains tendons dans l’épaule.

Est-ce que ça se traite ?

Contrairement à d’autres douleurs que pourrait ressentir le nageur, les douleurs à l’épaule ne disparaissent pas rapidement. Cependant, la physiothérapie peut être d’une grande aide pour ceux qui en souffrent.

Tout d’abord, le professionnel de la physiothérapie s’assurera que l’articulation de l’épaule est bien positionnée par des exercices de contrôle moteur afin de permettre un mouvement optimal. Si votre articulation n’est pas bien positionnée, les muscles de l’épaule et du bras ne sont pas utilisés de la bonne façon, ce qui risque d’irriter les tendons et de causer une fatigue musculaire prématurée.

Le professionnel de la physiothérapie vous guidera afin de repositionner votre articulation à l’aide d’exercices qui éviteront d’irriter les tendons tout en limitant les risques que le problème survienne à nouveau. Par la suite, le professionnel de la physiothérapie peut proposer des exercices de renforcement. Ces exercices sont progressifs et ont pour objectif de s’assurer que votre épaule est capable de soutenir des charges de façon répétitive et de maintenir le mouvement en s’assurant que l’articulation garde une position optimale.

Les douleurs au dos : causes et symptômes

Les douleurs au dos sont principalement causées par la force de propulsion nécessaire lorsque le nageur pratique la brasse ou le papillon. C’est pour cette raison que ces douleurs sont moins présentes chez les personnes qui nagent moins régulièrement.

Cependant, les nageurs peu expérimentés ou les personnes peu à l’aise ou craintives en milieu aquatique peuvent ressentir des douleurs au dos à cause de leur posture dans l’eau. Ces personnes ont tendance à maintenir l’avant de leur corps surélevé pour garder la tête hors de l’eau. Pour compenser ce mouvement, les jambes tendent naturellement à descendre dans l’eau. Cette position ralentit le nageur et le force à remonter ses jambes provoquant ainsi une pression sur le bas du dos (dos courbé).

Le nageur peut alors avoir une sensation de barre dans le dos ou deux points de douleur de chaque côté de la colonne.

Les bons réflexes

En cas de douleur au dos lorsque vous nagez, vous pouvez essayer d’augmenter la rotation du tronc afin de diminuer l’impact sur votre dos. Imaginez qu’un axe droit vous traverse de la tête aux pieds (comme une brochette) et que l’objectif est de tourner le corps de chaque côté de l’axe (de gauche à droite). Afin de rendre le mouvement encore plus efficace, vous pouvez également coller le menton vers le cou afin d’avoir la tête la plus basse possible lorsque vous nagez. Vous éviterez ainsi l’effet de gravité en ayant la tête immergée.

Est-ce que ça se traite ?

Généralement, les douleurs au dos ne nécessitent pas de traitement, car elles sont bénignes. Elles devraient diminuer et disparaître d’elles-mêmes si vous modifiez votre posture et que vous variez les nages pendant vos séances de natation. Cependant, si votre douleur persiste au-delà de 2 à 3 jours à la suite de l’activité physique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Afin de prévenir ces douleurs, le professionnel de la physiothérapie peut vous aider à évaluer le stress causé par l’activité sur votre dos. Pour ce faire, il peut analyser vos mouvements et vous donner des conseils pour améliorer votre technique afin d’éviter les douleurs.

Les douleurs aux genoux : causes et symptômes

Les douleurs aux genoux sont liées à la brasse et à la répétition du mouvement du genou spécifique à cette nage. Il s’agit donc d’une douleur de stress.

Les symptômes associés aux douleurs au genou peuvent être différents d’une personne à l’autre, car ce n’est pas toujours la même région qui est atteinte. De façon générale, les personnes souffrant de douleurs aux genoux ressentent un inconfort puis, avec le temps, une chaleur au niveau du genou atteint (intérieur du genou, côté du genou, avant du genou, etc.).

Les bons réflexes

  • Variez les nages et ne vous contentez pas de pratiquer seulement la brasse.
  • Diminuez l’intensité de l’activité.

Est-ce que ça se traite ?

Comme pour les douleurs au dos, les douleurs aux genoux sont souvent bénignes. Elles devraient donc diminuer et disparaître d’elles-mêmes. Cependant, si votre douleur persiste au-delà de 2 à 3 jours à la suite de l’activité physique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

L’importance de se sentir comme un poisson dans l’eau

Il est important de se rappeler que le manque de technique ainsi que la peur de l’eau peuvent provoquer des douleurs au nageur. En effet, la personne peu à l’aise en milieu aquatique peut se contracter davantage, provoquant des tensions musculaires qui peuvent être douloureuses. Par conséquent, si vous n’êtes pas à l’aise dans l’eau ou que vous ne savez pas nager, il est recommandé de faire appel à un instructeur et d’y aller progressivement.

Également, il n’est pas rare que l’on conseille aux personnes aux prises avec des douleurs au dos de faire de la natation. Cependant, si la personne n’est pas à l’aise dans l’eau et ne sait pas bien nager, la natation n’aura pas l’effet escompté et pourrait créer plus de douleur. 

> Pour aller plus loin et découvrir 6 conseils pour éviter de vous blesser pendant votre séance de nage, consultez notre prochain article sur le sujet.

 

D’abord nageur de compétition pendant 12 ans, Sébastien Dion a ensuite travaillé, pendant 6 ans, en tant qu’entraîneur et moniteur de natation auprès d’une clientèle très variée (enfants, adultes, etc.).

Aujourd’hui, il est physiothérapeute et pratique au sein de la clinique Action Sport Physio où il s’intéresse particulièrement à la biomécanique de l’épaule. Il donne également des cours d’aquaforme à une clientèle très variée comprenant des personnes âgées, des personnes actives et des personnes souffrant de conditions particulières.


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