Courir l’hiver: ce qu’il faut savoir

On le sait, la course à pied est de plus en plus pratiquée en saison estivale. Or, depuis quelque temps, la course à l’extérieur en hiver gagne aussi en popularité, amenant son lot de questionnements concernant les risques de blessures, les paramètres de course ainsi que l’équipement à privilégier.

Grâce aux précieux conseils de Jonathan Gervais-Hupé, physiothérapeute chez Synapse Physiothérapie et professionnel certifié en physiothérapie du sport, nous vous proposons une série de 3 articles qui vous donneront de précieux conseils pour courir en toute sécurité pendant l’hiver.

Cet article vous propose un portrait des particularités, des risques et des avantages de courir l’hiver. Il vous apportera certaines réponses avant de vous lancer dans un entrainement extérieur en saison hivernale.

Quelles sont les particularités de la course à pied l’hiver?

• La surface: La surface de course est amenée à changer et à devenir, entre autres, plus glissante à cause de la glace et de la neige.

• La température: Tout comme la chaleur en été, le froid aura un impact sur vos habitudes de course. En plus d’augmenter votre demande énergétique, le froid peut occasionner des engelures, de l’hypothermie ou encore des problèmes respiratoires chez certains coureurs.

• L’effort: Dû aux changements climatiques, votre corps doit combattre le froid et les intempéries et travailler plus fort pour maintenir une intensité de course similaire à celle que vous avez l’été. Les demandes en énergie et en oxygène sont donc plus élevées.

• Les sensations: Vos sensations durant la course ne seront pas les mêmes qu’en été. Certaines sensations, comme la soif, seront réduites alors que d’autres seront accentuées comme par exemple le froid. Il est important d’être à l’écoute de son corps afin d’éviter certains désagréments comme la déshydratation et l’hypothermie.

Courir l’hiver: quels sont les risques?

Toutes les activités sportives comportent leurs risques et courir à l’extérieur l’hiver n’y fait pas exception. En plus des blessures que l’on retrouve généralement à la course à pied, les principaux risques liés à cette activité sportive sont :

La déshydratation

Tel que mentionné plus haut, en hiver la sensation de soif ne se fait pas autant ressentir que l’été. Pourtant, l’hydratation devrait être la même afin d’éviter la déshydratation. Il est important de porter attention à cet aspect en organisant votre parcours en conséquence. Mentionnons, par exemple, la désactivation des fontaines publiques dans les parcs.

Favorisez un trajet vous permettant d’accéder à des lieux où vous pourrez avoir accès à de l’eau ou prévoyez courir avec une gourde. Assurez-vous de vous hydrater adéquatement avant, pendant et après une course.

L’hypothermie

Plusieurs facteurs comme les vêtements mouillés, le froid, la fatigue ou la déshydratation peuvent mener à l’hypothermie en saison froide. Ce phénomène consiste alors à l’abaissement anormal de la température du corps. Bien se vêtir et garder vos vêtements secs est essentiel.

Symptômes:

• Apparition de frissons
• Sensation de froid aux extrémités
• Fatigue et faiblesse
• Incoordination
• Urgence d’uriner
• Engelures

Si ces symptômes se manifestent, il est important d’arrêter votre activité, de remplacer les vêtements humides par des vêtements secs et de trouver un moyen de vous réchauffer. Bien que rare, une hypothermie sévère peut mener à des symptômes plus importants (confusion, arythmie cardiaque, perte de conscience…) et avoir des conséquences graves sur votre santé.

Les engelures

Les engelures sont des lésions inflammatoires causées par le froid et l’humidité sur la peau, provoquant de douloureuses enflures d’un rouge violacé ainsi que des ampoules et des crevasses. Couvrez bien tous les bouts de peau par temps froid. En présence d’un début d’engelure (petite plaque blanche sur la peau), mettez-vous à l’abri du froid et réchauffez la zone gelée à l’aide de vos mains.

Symptômes:

• Apparition de plaques blanches
• Picotement et perte de sensibilité de la peau
• Sensation de froid intense

Les chutes

Les blessures traumatiques (ex.: déchirure, entorse, fracture, etc.) dues aux chutes sont plus fréquentes pendant la course l’hiver que l’été. Il est important de faire attention à la surface de course et aux conditions météorologiques avant de se lancer dans une nouvelle session d’entrainement à l’extérieur. Modifier son patron de course peut aider à diminuer les chutes (voir « Bien se préparer et adapter sa course aux conditions hivernales »).

Est-ce que tout le monde peut courir l’hiver?

En théorie, tout le monde peut courir à l’extérieur l’hiver. Toutefois, votre état de santé peut avoir un impact :

• Si vous êtes asthmatique ou avez un problème respiratoire connu: L’air froid et sec pourrait vous causer de l’inconfort. Une cagoule ou un cache-cou placés devant la bouche et le nez peuvent aider à réchauffer et humidifier l’air, facilitant ainsi la respiration. En cas de doutes ou de problèmes respiratoires persistants, mieux vaut consulter un professionnel de la santé afin de vous assurer que ces conditions conviennent à votre état de santé.

• Si vous présentez un problème cardiaque: Comme mentionné plus haut, la course l’hiver demande plus d’effort. Revoyez vos paramètres d’entrainement (volume et intensité) à la baisse afin de maintenir un rythme cardiaque sécuritaire (voir le billet « Bien se préparer et adapter sa course aux conditions hivernales »). En cas de doute, validez avec un médecin que votre condition physique vous permette de pratiquer cette activité.

• Si vous avez un problème d’équilibre: Le risque de chuter étant plus élevé l’hiver en raison des changements de surface, toute condition (pathologies, anciennes blessures…) altérant vos réactions d’équilibre accroitra ce risque.

Courir l’hiver: quels sont les avantages?

Si vous êtes habitué de courir à l’extérieur l’été, il est suggéré de continuer de le faire l’hiver, tant que la météo et votre condition physique vous le permettent. En plus de profiter du grand air, la course extérieure entraîne votre corps différemment de la course sur tapis roulant ou sur piste intérieure. Sur une surface extérieure, vous devez vous propulser pour avancer, alors que le tapis roule en dessous de vous. La demande musculaire n’est donc pas la même.

De plus, un trajet de course à l’extérieur travaille les réactions d’équilibre et d’adaptation par ses changements de surfaces et d’environnement, contrairement au tapis ou à la piste, où la surface est plane et l’environnement contrôlé.