Maux de dos au réveil : les conseils d’une physiothérapeute

Physiothérapie | Santé | Vie quotidienne |

Douleur au dos après le sommeil

 

Les maux de dos sont un désagrément pour plusieurs personnes. En effet, selon Statistique Canada, entre 70 % et 85 % des gens en souffrent, à différents degrés, au cours de leur vie. Environ 40 % de ces personnes voient leurs activités quotidiennes perturbées, et environ 10 % doivent arrêter complètement leurs activités.

Il arrive fréquemment que les symptômes liés aux maux de dos se manifestent au réveil. Le premier réflexe consiste à attribuer la faute à son matelas. Or, habituellement le matelas ou la posture de sommeil, ne sont que des éléments aggravants ou déclencheurs. La physiothérapeute Elaine Maheu explique les causes possibles des maux de dos au réveil et offre quelques conseils de prévention.

Personnes à risque

En général, les gens de plus de 40 ans sont plus enclins à souffrir de maux de dos au réveil. Cette corrélation s’explique par l’inactivité des gens de cette tranche d’âge, l’augmentation des risques de symptômes causée par la perte de mobilité des articulations et le raidissement des tissus associés à l’arthrose. Toutefois, une personne de 65 ans en très bonne forme physique peut être moins à risque qu’une personne de 35 ans qui serait moins en forme, moins flexible et avec un mauvais tonus musculaire. Voilà qui rend difficile l’association entre les maux de dos et l’âge et c’est pourquoi il est préférable de mettre l’accent sur les habitudes de vie. Conséquemment, une personne active et au poids santé diminue ses risques de souffrir de maux de dos.

Principales causes des maux de dos

Les maux de dos peuvent être associés à plusieurs facteurs. Si les maux de dos sont présents la nuit ou au réveil, ils peuvent être causés par une mauvaise posture couchée, à la fermeté du matelas ou à d’autres éléments liés au sommeil. Or, dans la majorité des cas et en excluant les cas d’accidents, ce sont les mauvaises habitudes de vie et les mauvaises façons de bouger qui constituent les principales causes des maux de dos. Par exemple, les facteurs ci-dessous peuvent entrainer des douleurs au réveil :

  • habitudes sédentaires (manque d’exercice physique);
  • maintien d’une mauvaise posture à long terme;
  • manque de souplesse;
  • manque de mobilité;
  • perte de tonus musculaire.

Tandis que les exemples suivants peuvent être des facteurs aggravants (ou déclencheurs) :

  • utilisation d’un matelas inadéquat;
  • utilisation d’un oreiller inadéquat;
  • adoption d’une posture de sommeil inappropriée.

Concernant les facteurs aggravants, Elaine Maheu précise qu’ils varient d’une personne à l’autre. Alors qu’il est généralement recommandé d’acheter un matelas semi-ferme, certaines personnes seront plus confortables sur un matelas légèrement plus mou ou plus ferme dépendamment de leur poids ou de leur condition. Il est donc essentiel de bien essayer les différents types de matelas lorsque l’on magasine pour déterminer ce qui est plus confortable selon nos propres habitudes de sommeil.

Positions de sommeil : bonnes et mauvaises

L’humain passe près du tiers de sa vie en position couchée. Pour une personne vivant plus de 80 ans, ce chiffre représente environ 250 000 heures. Pour les gens à risque, l’adoption de bonnes habitudes au lit est essentielle à la prévention des maux de dos.

Voici quelques exemples de mauvaises et de bonnes postures de sommeil.

 

Une MOINS BONNE position sur le côté

 mauvaise position sur le côté

Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort au réveil et au lever lorsqu’elles adoptent une position où le dos est très arrondi pendant plusieurs heures. Il est préférable de maintenir un alignement neutre, comme dans l’exemple ci-dessous.

 

Une BONNE position couchée sur le côté

 Bonne position sur le côté

Un alignement neutre du dos (ni trop rond, ni trop creux) avec un oreiller entre les jambes évite au bassin de rouler vers l’avant et aide à réduire les tensions au dos. En plus, un oreiller qui comble l’espace entre la pointe de l’épaule et la tête permet de maintenir le cou en position neutre et d’éviter les courbatures du cou au lever.

 

Une MOINS BONNE position sur le ventre

 Mauvaise position sur le ventre

Cette position tend à creuser le bas du dos ce qui peut provoquer des tensions articulaires et musculaires pendant la nuit et au réveil. Le cou, pratiquement « cassé », est maintenu en rotation complète et n’est pas dans une position neutre. Cette position risque de créer beaucoup de tension musculaire et articulaire au cou et dans le haut du dos.

 

Une BONNE position sur le ventre

 Bonne position sur le ventre

Pour ceux qui ne peuvent pas s’endormir autrement que sur le ventre, il est suggéré de se coucher à moitié sur le ventre en pliant la jambe supérieure pour éviter de trop creuser le bas du dos et de poser la tête sur le bord de l’oreiller afin que le cou soit dans une position de rotation moyenne.

 

Une BONNE position sur le dos

 Bonne position sur le dos

Pour ceux qui dorment sur le dos, il est suggéré de placer un oreiller ou un coussin sous les genoux pour éviter de trop creuser le bas du dos. Seule la tête devrait être posée sur l’oreiller. La taille de l’oreiller devrait être suffisante pour bien supporter la tête et maintenir le cou en position neutre. Pour savoir si votre oreiller est à votre taille, vérifiez si votre front et votre menton sont à la même hauteur lorsque votre tête est couchée sur l’oreiller.

 Outre les positions de sommeil, le matériel peut avoir un impact. Voici quelques conseils généraux :

  • choisissez le bon matelas pour vous. N’hésitez pas à les essayer en magasin pour trouver celui qui vous convient (les matelas à fermeté moyenne sont conseillés dans la plupart des cas) ;
  • renouvelez votre matelas au 10 ans (maximum) ;
  • changez votre oreiller au 5 ans (maximum), tant pour des raisons d’hygiène que d’efficacité.

 En réalité, la formule diffère pour chaque personne comme en témoigne cet article : Quelle position pour un bon sommeil ? Une nuit couchée sur le ventre est suffisante pour déclencher un épisode de lombalgie chez certains, alors que d’autres dormiront ainsi toute leur vie sans problème. Il en va de même pour les matelas et les oreillers. Elaine Maheu suggère donc d’être à l’écoute de son corps et de ne pas attendre avant de faire les ajustements nécessaires.

Quelques habitudes à adopter au quotidien

Plusieurs personnes passent près des deux tiers de leur journée dans la position assise, soit au travail, en voiture, pendant les repas ou devant la télé. Selon la surface sur laquelle vous êtes assis ou le support de votre dossier, la colonne n’est pas toujours maintenue en position neutre et certains tissus peuvent subir une tension constante.

Pour vous aider à maintenir une meilleure position assise, vous pouvez utiliser un rouleau lombaire ou une serviette roulée sur le dossier de votre chaise que vous placez dans le creux de votre dos, en haut de vos fesses.

 bonne position assise

Il est aussi conseillé de vous lever toutes les 30 minutes pour vous étirer le dos vers l’arrière, pour marcher ou pour bouger (le dos). Cette routine peut durer moins d’une minute et vous permet de changer les tensions sur votre dos et de vous rasseoir dans une bonne posture régulièrement.

Voici quelques conseils pour les gens au mode de vie sédentaire.

  • Pratiquez une activité physique en soirée, soit la marche, la natation ou un programme d’exercices pour éviter de passer encore du temps assis.
  • Utilisez une chaise ergonomique au travail.
  • Adoptez une position assise où le bas du dos est supporté. Un dossier ayant un angle d’environ 100 degrés est souvent recommandé.
  • Variez régulièrement la position de la colonne vertébrale.

La physiothérapie pour traiter les maux de dos

Pour prévenir et traiter les maux de dos, la physiothérapie est certainement une science de première ligne. Elaine Maheu explique le déroulement d’une consultation.

La mise en contexte

Lors de votre visite initiale, vous devrez remplir un questionnaire médical ainsi qu’un ou des questionnaires pour évaluer vos limites fonctionnelles.  

 L’examen subjectif

Ensuite vient l’examen subjectif qui dresse un historique complet de vos symptômes et de vos difficultés fonctionnelles. Celui-ci permet au physiothérapeute de planifier ce qui devra être évalué lors de l’examen physique. L’examen subjectif est composé des points suivants :

  • Historique de la condition 
    • Date approximative du début des symptômes
    • Démarches entreprises depuis l’apparition des symptômes
    • Historique médical (antécédents, autres maladies ou troubles, etc.)
    • Historique familial
  • Région des symptômes 
    • Endroits douloureux (bas du dos, fesse, cou, etc.)
    • Type de douleur ressentie (sensation de lourdeur, brûlure, etc.)
    • Présence d’engourdissements/fourmillements
  • Manifestation des symptômes
    • Quand le mal est-il ressenti? (au réveil, au coucher, pendant la journée, etc.)
    • Qu’est-ce qui accentue le mal? (effort physique, marche, couchée, etc.)
    • Qu’est-ce qui soulage le mal?
  • Questions générales 
    • État de santé en général
    • Stabilité du poids
    • Médicaments prescrits
    • Tests médicaux antérieurs
    • Etc.

L’examen physique

En fonction des résultats de l’examen subjectif, le physiothérapeute enchaînera avec un examen physique approprié. Dans la plupart des cas de maux de dos, l’évaluation se déroule ainsi :

  • Observation 
    • Évaluation de la démarche
    • Observation de la posture debout et assise
    • Alignement de la colonne, du bassin et des jambes
  • Mouvements du dos
    • Évaluation de la mobilité
    • Évaluation du contrôle de vos mouvements par votre musculature
  • Membres inférieurs
    • Examen des hanches
    • Examen des genoux
    • Examen des chevilles
  • Examen neurologique
    • Sensation, force musculaire, réflexes
  • Mobilité des nerfs
  • Flexibilité et force musculaire
    • Évaluation des muscles des fesses et des cuisses
    • Évaluation des muscles autour du tronc (abdominaux, muscles lombaires)
  • Colonne vertébrale
    • Examen du mouvement entre chacune des vertèbres (perte ou surplus de mobilité)
  • Bassin
    • Évaluation de la mobilité du bassin
    • Évaluation de la stabilité du bassin
  • Palpation de la colonne, des muscles et tissus mous
    • Présence de spasmes ou d’augmentation de tonus musculaire
    • Palpation des tissus autour des articulations
    • Pression sur les différentes vertèbres pour évaluer leurs mouvements

À la suite de l’évaluation physique, le physiothérapeute sera en mesure de renseigner le patient sur sa condition et de discuter d’un plan de traitement avec lui. Il est important que chaque patient comprenne sa condition, ce qu’il doit faire pour l’améliorer et ce qu’il doit éviter pour ne pas l’aggraver.

En terminant, Elaine Maheu insiste sur l’importance de la collaboration entre le patient et le physiothérapeute. Pour maintenir les gains obtenus en traitement, le patient doit collaborer, notamment en modifiant certaines habitudes, en corrigeant ses postures, en pratiquant les exercices qui lui seront enseignés et en améliorant sa condition physique. 


Retour à tous les articles »

Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné.

Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à communications@oppq.qc.ca.

Vous pourriez également être intéressé par:

Hockey : tout savoir pour bien réussir son échauffement – Conseils d’un physiothérapeute de la LHJMQ

23 Septembre 2016 | Physiothérapie |Sports |

Reconnu comme un moyen efficace de prévenir les blessures, l’échauffement se révèle un allié précieux pour les joueurs de hockey, quel que soit leur niveau. Maxime Provencher est physiothérapeute pour le club de hockey Océanic de Rimouski et il sait à quel point l’échauffement peut être important. Dans cet article, il vous présente les ingrédients […]

Lire la suite »

Choisir des chaussures pour son enfant : se poser les bonnes questions pour partir du bon pied

15 Septembre 2016 | Physiothérapie |Vie quotidienne |

Choisir une paire de chaussures pour son enfant est souvent un casse-tête. Les questions se bousculent, les modèles sont nombreux et les envies des enfants sont la plupart du temps différentes des exigences des parents. Bref, on ne sait plus quoi acheter ! Élise Larouche est physiothérapeute depuis 15 ans. Dans cet article, elle répond aux principales […]

Lire la suite »