Course à pied : conseils d’un professionnel pour une saison sans blessure

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Blessure en course à pied

L’arrivée du printemps signifie, pour plusieurs d’entre nous, un retour à la course à pied à l’extérieur. Savez-vous que plus de 50 % des coureurs subiront une blessure lors de leur saison de course? Ces blessures peuvent être dues à plusieurs facteurs en lien avec la biomécanique du coureur, le type d’entrainement ou simplement une chaussure de course mal adaptée.

Le physiothérapeute du sport et conférencier international Blaise Dubois explique les principes de base à respecter pour connaitre une saison sans embuches, tout en espérant améliorer ses performances de course.

 Blessures les plus fréquentes

Que vous soyez marathonien professionnel ou coureur du dimanche, il y a fort à parier que vous ferez un jour face à différents types de blessures dus à la pratique de la course à pied. Les blessures les plus fréquentes sont :

  • le syndrome fémoro-patellaire;
  • le syndrome de la bandelette ilio-tibiale;
  • la fasciite plantaire;
  • la tendinite d’Achille;
  • la périostite tibiale;
  • les fractures de stress.

Bien que ses blessures aient la plupart du temps des causes multifactorielles, les experts s’entendent pour dire que la surcharge d’entrainement est bien souvent la principale cause. Le coureur en fait trop, trop vite. Trop de volume, trop de vitesse et trop d’entrainement qui cause un stress mécanique supérieur à la tolérance du corps, et secondairement, une blessure.

Facteurs de risque

Comme mentionnée précédemment, la meilleure façon de minimiser les risques de blessures est d’y aller progressivement.

 On observe principalement deux types de personnes à risque :

  • le type A (pour Agressif), est celui qui en veut toujours plus, qui n’en a jamais assez. Lui, il surtaxe son corps;
  • le type F (pour Fragile), est celui dont la génétique plus fragile le rend vulnérable. Même le « un peu plus » est parfois trop.  

Pour chacun des types, le mot-clé à retenir est la progressivité de la charge de travail.

Le mythe voulant que la surface sur laquelle on court puisse augmenter les risques de blessures n’est pas tout à fait vrai. Rien ne laisse véritablement croire que le fait de courir sur une surface plus dure augmenterait la propension aux blessures. Cependant, le fait de varier les surfaces pourrait être une bonne manière de prévenir les blessures.

En effet,  un changement de terrain de course permettrait de ne pas répéter un éventuel vice biomécanique qu’aurait pu entrainer le fait de ne courir que sur un seul type de surface. Par exemple, le fait de toujours courir sur un seul et même côté de route peut mener à différentes blessures, vu l’aspect légèrement cambré des routes.

Prévention et préparation : quelques points à considérer

Le meilleur moyen d’effectuer un retour à la course pour ceux et celles qui ne s’entrainent pas durant l’hiver ou encore qui reprennent suite à une blessure est sans aucun doute la progressivité.

 Blaise Dubois mentionne quelques points importants à considérer dans un tel contexte.

  • La motivation
    •  Trouver un agent de motivation externe.

  • La quantification du stress mécanique (être très progressif)
    • Fréquence : courir minimum 4 fois par semaine, idéalement 5-6 fois par semaine. L’essentiel est de bien quantifier le stress mécanique (moins longue distance, mais plus de fréquence). Par exemple : courir 5 fois semaine durant 20 minutes est mieux que 3 fois semaine durant 30 minutes. Dans une optique de minimisation des risques de blessures, il faut permettre au corps de s’adapter progressivement et non pas le surcharger brusquement.

  • L’équipement
    • Pour un débutant, il est recommandé d’opter pour une chaussure minimaliste (voir plus bas). Pour le coureur expérimenté, si tout va pour le mieux, il est préférable de conserver l’équipement habituel.

  • La biomécanique de course
    • Il est recommandé de faire des petits pas (180 par minutes donc 3 par secondes), peu importe la vitesse (jogging ou course). Lors d’une accélération, la foulée devrait allonger.

  • La légèreté
    • Afin de prévenir les blessures, il est recommandé de faire moins de bruit en courant, soit de courir en toute légèreté. En effet, courir avec un pas léger réduit considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.

  • L’échauffement
    • Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement. Par ailleurs, les étirements statiques ne sont pas recommandés. Rien dans la littérature scientifique ne laisse croire que ceux-ci puissent être un facteur de diminution des blessures. Au contraire, en plus de nuire aux performances, cela pourrait être un facteur d’augmentation des risques de blessures. Selon Blaise Dubois, il est simplement recommandé de marcher un peu avant et après l’effort. Pour les personnes de nature plus raide, un assouplissement à froid, longtemps après l’effort, peut être souhaitable.

Aussi, suivre un programme de course adapté à sa condition physique peut s’avérer pertinent. En ce sens, quelques options s’offrent à vous :

  • trouver un entraineur certifié qui personnalisera et adaptera le programme de course selon votre évolution;
  • joindre un club de course où des programmes génériques existent déjà;
  • trouver un programme d’entrainement éprouvé. Vous pouvez en trouver des exemples ici.

Par ailleurs, quelques exercices de renforcement du contrôle moteur peuvent aider les muscles à travailler efficacement lors de la course à pied et ainsi atténuer les vices de course menant aux blessures. Un physiothérapeute peut vous indiquer quels types d’exercices privilégier et même vous faire un plan au besoin. Voici un exemple d’exercice de renforcement :

Descente de la marche d’escalier avec bon contrôle moteur du genou et de la hanche 

exercice pour course à pied

Exercice en PDF            |             Exercice en vidéo

 

Les chaussures de course

Il ne faut pas non plus négliger l’apport des chaussures dans la prévention des blessures. On peut diviser les chaussures de course en deux grandes catégories; les maximalistes et les minimalistes.

Les chaussures maximalistes sont celles que l’on retrouve actuellement chez près de 90 % des coureurs. Elles sont plus rigides, plus lourdes et ont une semelle épaisse avec une pente entre le talon et les orteils (le talon est plus élevé que l’avant du pied).

Les chaussures minimalistes, pour leur part, sont plus légères et possèdent une forme à l’avant-pied qui épouse davantage la structure du pied. Sa semelle est plus mince avec peu ou pas d’inclinaison entre le talon et les orteils. Il est habituellement facile de les tordre et de les plier. Elles sont beaucoup moins présentes sur le marché que les maximalistes, mais leurs bénéfices sont considérables.

Soulier de course

 

Dans le processus d’achat de chaussures minimalistes, six aspects sont à considérer :

  1. Le confort : Une cage d’orteils plus large respectant la forme du pied est à privilégier sur une cage pointue.
  2. L’épaisseur de la semelle : Plus c’est mince, plus la sensibilité du pied avec le sol sera grande, plus votre biomécanique sera bonne.
  3. Le différentiel avant / arrière : Pour faciliter une biomécanique dynamique, celui-ci doit être le plus près de 0 mm.
  4. La flexibilité : Pour que le pied travaille et se solidifie, une chaussure doit être facilement flexible. On doit pouvoir y effectuer facilement une torsion ou encore une flexion longitudinale.
  5. La technologie stabilisatrice : Moins il y aura de technologies, plus le pied va se stabiliser par lui-même. Voilà une bonne manière de devenir plus fort et plus résistant aux blessures.
  6. Le poids de la chaussure : Dans l’optique de la performance, la chaussure doit être la plus légère possible.

En ce qui a trait au moment de remplacer sa chaussure, on disait autrefois qu’une paire de chaussures devait être changée après environ 800 à 1000 km d’utilisation. L’aspect quantitatif ne prévaut plus de nos jours. Il faut simplement s’assurer qu’il n’y a pas d’usure incongrue qui causerait secondairement un changement de la biomécanique. Par exemple, si la semelle s’use ou se déforme de façon importante, c’est signe qu’elle doit être changée et du coup, qu’il pourrait être pertinent de consulter un spécialiste.

Pour toutes les informations nécessaires au choix de votre chaussure de course, rendez-vous sur le site web de La Clinique du Coureur et sur leur blogue

Comme le souligne le physiothérapeute du sport Blaise Dubois, les règles d’or d’un retour à la course sont : la progression dans l’effort, un bon équipement, ainsi qu’une bonne biomécanique.  Après avoir trouvé sa motivation externe, il importe donc de planifier soigneusement sa saison de course en fonction d’objectifs atteignables et d’échelonner la charge de travail en fonction de ses capacités.


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